씹스압) 운접 83->68kg 100일 몸 변화 과정
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안녕하세요 유동닉으로 간간히 글 썼었는데 자랑할 몸도 아니고 그냥 열심히 운동하는 사람입니다.
가끔씩 변화 과정 올릴 때 좋은 말씀 해주시고 식단이랑 분할 물어보시는 댓글이 있어서 고닉파서 글 써봐요.
지금부터 운동 접기 전 까지 몸 상태고 운동 접은 후에 몸 변화는 맨 아래 있습니다!
동 접고 다이어트 다시 시작하기 전/ 지금부터 보시는 사진에는 사실 크게 볼 게 없습니다 ㅎㅎ..
군인이었을 때 처음으로 시작해서 털 제모를 안 했습니다, 눈갱 죄송합니다.
2022 6월 운동 첫 시작
2022 7월
2022 9월
2022 10월
-벌크업 결심
사실상 살크업 과정입니다 ㅎ;
여러가지 정보를 찾아보다가 저는 바보새기라 너무 과한 정보량으로 머리가 아파져서 철저한 과정을 통한 벌크업은 접어버리고 그냥 단백질 많이 먹으면 몸 커지는 거 아니야? 라는 생각으로 귀결되어 ('내 체중에 두 배로 맞춰 먹자') 그냥 먹기 시작했습니다. 이때부터 전역할 때 까지 쭉 찌웠습니다. (아마 이때부터 중량이 계속 늘어나니 운동이 좀 많이 재미있어지기 시작했던 것 같네요.)
거두절미하고 이때 식단은 어떻게 가져갔냐면 아침에 일어나서 짬밥을 무지하게 때려넣고 PX에서 파는 단백질 오트밀이 있습니다. ↓요거
이게 단백질이 28G들었다 해서 아침먹고 서울우유 하나랑 섞어서 마셔줬습니다.
아침 일과 이후 점심도 엄청 많이 먹어준 후에
이걸 후식으로 마셨습니다.
점심을 보통 12시~1시에 먹고 저녁을 6~7시30분 사이에 먹었는데 텀이 너무 길어서 이 사이 딱 중간지점에 단백질 보충을 해야겠다 싶어서
훈제란 4구를 먹거나 닭가슴살 통조림 혹은 닥터유 단백질 바(24G)을 이때 간식으로 먹어주고
저녁 먹은 후에 운동을 갔다와서 신타6 두스쿱을 샤워하면서 먹어주고
자기 전에 냉동 닭가슴살(20G)을 몰래 맨날 먹었습니다.
그래서 2022 12월부터 전역할 때까지 약 8개월간 단백질을 하루에 180G~200G 정도 먹었던 것 같습니다. (지금 생각해보면 군대라서 가능했네요.)
2023 1월
이때가 아마 70초반 정도?
2023 2월
2023 3월
이때부터 근육이 아닌 살이 쭉쭉 잘 찌더니 ㅋㅋ
2023 4월
2023 6월
2023 7월
이때까지 무지막지한 살크업을 통해 말출 전 85KG까지 달성하는 기염을 토해냈습니다. 입대할 때 72KG->62KG->85KG 몸무게 변화를 보이며 전역했고 이 살덩이들로 운동 약 1년즈음에 벤치105 데드140 스쿼트 155를 달성해서 기분이 좋았었던 기억이 나네요.
이살크업 과정이긴 하지만 그 과정 중에 저에겐 3대400 그리고 골근40달성이란 목표가 있었는데 골근 40은 달성을 못했고 400은 달성했었네요 ㅎ.
인바디 변화는
22.10.15 65kg 골근 33.5kg 체지방 9.6에서
23.06.25 81.8kg 골근 38.7 체지 18.1
제일 살 피크였을 때 23.08.06 83.7kg 골근38.4 체지 20.2 로 마무리 했습니다.
-첫 번째 다이어트
사실상 말만 다이어트였어요. 전역해서 술 마시느라 바빠서 제대로 안 했네요 ㅋㅋ 그래도 조금 빠지긴 했는데
그래도 이때 체중 변화는 76kg까지 내려갔었네요. ㅋㅋ
여튼 그냥저냥 혼자 재밌게 운동하면서 살고 있다가 6개월 재등록까지 했지만..
- 7개월 운접 암흑기
12월 초에 이때 몸에 갑자기 뭐가 올라오길래 며칠 지나면 낫겠지 생각하고 두드러기 약 먹으면서 운동했는데 낫질 않았습니다.;;; 이 몸 상태로는 너무 가렵고 따가워서 못 가겠다 싶어서 운동을 조금 쉬었고 병원을 갔었어야 했는데 왠지 가기 싫은 그런 바보 같은 반항심에 안 갔는데 객기부리다 몸이 녹았습니다..
간간히 친구들이 운동하자고 불러서 1월에 한 번 2월에 한 번 총 두 번 운동 하고 12월부터 6월까지 쭉 안했습니다.
2024 1월
점점 의자에 앉을 때 아랫배가 만두가 되는 모습을 보면서 몸이 심상치 않다는 느낌을 받으며 또 그럭저럭 살다가..
예비군을 6월에 가게 됐는데 제 모습을 군대에서 열심히 운동하던 모습으로 알던 선임들 동기들을 마주했더니 왜 이렇게 살이 쪘냐 전역하니 운동하기 싫지 이런말도 듣고 몸이 너무 좋아진 선임들 그리고 몸 좋은 아저씨들을 보고 창피해서 예비군 끝나면 진짜 다시 하겠다 마음먹었습니다.
-운동 다시 시작&두 번째 다이어트 ★★★★★
↑꼴에 등에 힘 준 겁니다 ㅋㅋㅋ
2024 6 18
확실히 먹고 싶은 거 다 먹고 운동까지 안 하니 몸이 그대로 녹았습니다 83kg 돼지
헬스장에 다시 가고 싶었는데 이 몸으로 예전에 입던 짐웨어는 하나도 안 맞고 진짜 너무 부끄러워서 군대에서 처음 했던 것 처럼 러닝부터 시작했습니다. 마침 같이 러닝할 친구가 있어서 동네 앞 천에서 3km부터 뛰었습니다.
헬스장 가기 전 2주간 준비운동, 식단
6월 18일부터 러닝 시작
오랜만에 3km 뛰니까 이두가 아팠습니다ㅋㅋ 팔을 접고 뛰니까.. 팔이 이틀동안 안 펴졌어도 난 다시 시작하겠다는 마음으로 3km씩 달리다 어느새 5km씩 달릴 수 있게 되었습니다. (매일은 아니고 주에 3~4번)
러닝 후엔 집에 와선 복근운동(홍범석 복근운동 유튜브에 있는데 강추)+ 옛날에 몸 풀때 썼던 세라밴드, 폼롤러로 모든 부위를 스트레칭했습니다.
이때 식단은
6월23일부터 금주를 시작했고 이제부터 식단은 체계적으로 간다는 생각하에 쿠팡,b마트에서 다이어트 냉동 도시락을 무작정 시켰습니다.
어차피 헬스로 지금 근력운동 하는 단계가 아니라 생각해서 살부터 깐다고 생각했고 뻥 칼로리 없이 균형잡힌 식단으로 잘 먹자 싶어서 단백질 70~80에 맞춰서 아침점심저녁 3끼 먹었습니다
저녁에 계속 달리며 2주를 스트레칭과 식단, 러닝만 했고 헬스장 갈 준비를 했습니다.
일반식은 주에 1~2끼만 먹었고 최대한 더티푸드는 피해주고 한식, 회, 샐러디 포케 등 위주로 먹었습니다. (누구나 생각할 수 있는 중국집, 햄버거, 삼겹살 이런건 안먹었습니다.)
2024 07 01~ 2024 10월ing 헬스장
바프 두 장은 실제와 매우 다릅니다 ㅎ; 직접 찍고 보정한거라 과하게 했네요ㅎㅎ.. 이때 근갤에 유동으로 자주 놀러오면서 간간히 글도 올렸었습니다
올렸던 글들이 더 있을텐데 못 찾겠네요, 중간 과정이 매우 많이 생략되어있음니다.
다시 시작하니 3대 400쳤었는데 진짜 첫 날은 덤벨컬 7kg 10회도 못 했어요ㅋㅋ
여튼 83KG에서 시작했고 68.5 정도에서 마무리 했습니다
음 다이어트 과정이 끝나고 보니 머슬메모리라는게 실제로 있다고 느껴졌고 아무래도 리셋버튼 누른거랑 마찬가지로 근력이 다 녹은 상태에서 운동하다보니 살이 빠지고 있는데 생각보다 중량도 잘 오르더군요.
잡소리 다 집어치우고
분할, 식단
사람마다 환경과 변인 요소가 매우 다르니 그냥 참고만 해주세요!
세밀하게 따지자면 중간에 이슈 있는 날은 섞어하기도 했지만 분할은 운동 처음으로 시작할 때 부터 4분할 했습니다.
(가슴,삼두) (등,이두) (어깨) (하체) 운동 시간은 몸 녹기 전에는 일반적으로 1시간50~20분 했고
두 번째로 다시 운동 시작하며 다이어트 할 때는 모든 종목마다 맘에 들 때까지 드랍세트 했습니다.
그러니까 하루 근력운동만 두 시간 반 했는데 (유산소는 적당히 숨차게 30분~40분 정도 5KM 런닝머신 뛰거나 다리아프면 사이클) 사실상 근산소 했습니다.
왜 이렇게 했냐면 나중에 효율적으로 하고 싶어서 지금은 비효율적으로 하더라도 하나하나 자세 느끼면서 나에게 제일 잘 맞는 운동 자세를 찾고싶어서 사람 없을 때 메인종목은 10세트 갈기고 그랬습니다. 또 자극이 잘 오거나 재밌고 연습하고 싶은 종목이 있으면 최소7세트는 했던 것 같네요
.
이런 과정이 쌓이다보면 경력자가 됐을 때 짧은 시간 안에 털 수 있을거라고 생각습니다. 근데 아직도 하수라 다이어트가 끝난 지금도 운동 시간은 꽤 길게 가져가는 것 같습니다!ㅋㅋ
(8월 말 쯤에 허리를 삐끗해서 하체를 못(안) 했습니다, 하체를 했다면 더 많이 뺄 수 있었을텐데 한 번 다치고 안하니까 계속 안 하게 됐네요 ㅋㅋ... 하체 다친 이후로는 그냥 상체 삼 분할 돌렸습니다.)
러닝은 주기적으로 제 기준 강도 있게 뛰어줬고 일주일에 20KM~25KM 정도 뛰었습니다. 다리아프면 그냥 사이클 40분 적당히 돌렸습니다! (칼로리 많이 줄이고 힘들어서 마지막 즈음에는 자주 안 했어요)
근데 유산소는 사실 식단으로 적당히 다 뺀 이후에 최후의 수단으로 써도 될 것 같아요 저는 체계적으로 식단만 해도 안 빠질 수가 없었습니다.
운동 종목들은 각자 맘에 드시는 거 강도 있게 하시면 될 것 같은데 혹여나 종목 궁금하신 분들 있으면 답글 달아드릴게요.
식단
이것만 먹으면서 약 한 달 반 정도 했는데 쭉쭉 빠지다가 정체기 온 시점에 똑같은 식단+ 유산소 조금 늘려주면서 일주일 정도 지켜봤습니다.
이제 더 이상 이 식단으로 살이 안빠지길래 정체기라고 판단했고 이때부터 친구랑 카메라 들고 바프찍어러 가자는 말이 나와 식단 계산을 시작했습니다
잠백이 계란볶음밥+ 오뚜기밥 2개 닭가슴살 두덩이+ 계란프라이 노른자빼고 2개+ 프로틴2스쿱 1914kcal 탄수 242g 단백질 161 지방 20g
이렇게 약 일주일간 먹어줘서 정체기를 뚫었고 마침 계란볶음밥을 다 먹어서
계란볶음밥을 점보 닭가슴살 볶음밥 으로 대체해서 1758kacl 탄수 209 단백질 157 지방19 이렇게 먹으며 또 뚫었고
7일주일간 1758kacl 먹으며 유지하려 했는데 바프 일정에 맞춰서 급하게 또 내렸습니다
닭가슴살 볶음밥을 잠백이 체중조절식 밀프랩(299kacl) (배가 하나도 안 참 리얼 체중조절식)으로 바꿨고 1540kacl 탄수 185 단백질 140 지방14
